Avocado este un fruct cu proprietăți nutriționale extraordinare, care îi conferă numeroase beneficii pentru sănătate.
Textura sa cremoasă și gustul rafinat fac din avocado un ingredient de bază în multe rețete. Este foarte cu noscut ca fiind ingredientul de bază din faimosul guacamole. De altfel, avocado își are originile în Mexic și America Centrală. În limbajul popular este cunoscut sub denumirea para crocodilului, datorita formei sale și a aspectului pe care îl are coaja, ce semana cu pielea de crocodil. Numele de avocado este derivat din cuvântul aztec „ahuacatl”. Copacul care ne oferă aceste valoroase fructe poartă denumirea de Persea americana, un arbore mereu verde.
Avocado a fost cultivan In America Cnetrală și de Sud încă din anii 8.000 Î.C. La jumătatea secolului al 17-lea a fost introdus în Jamaica și s-a răspândit în reginile tropicale asiatice. Cultivarea În Statele Unite ale Americii (În special în California și Florida) a început abea în secolul 20.
De ce este avocado important pentru sănătate?
Jurnalul Medical News Today a publicat un articol în care sunt prezentate proprietățile nutriționale ale fructului de avocado și detalii despre potențialele beneficii pentru sănătate asociate cu consumul de avocado, precum și riscuri și precauții de care trebuie să fim conștienți.
Proprietățile nutriționale ale fructului de avocado
Grăsimi sănătoase – grăsimile reprezintă aproximativ trei sferturi din aportul caloric al fructului de avocado. Marea majoritate a grăsimilor este reprezentată de grăsimi mononesaturate sub formă de acid oleic. După cum știți deja sunt două tipuri de colesterol: colesterol “bun” (HDL) și cholesterol “rău” (LDL). Cel din urmă poate avea efecte dănătoare asupra arterelor și organelor vitale. Grăsimile mononesaturate sunt considerate grăsimi “grăsimi bune” care reduc concentrațiile de colesterol rău din sânge și reduc riscul de atac vascular cerebral sau de boli cardiovasculare.
Proteine – un avocado de mărime medie conține aproximativ 4 grame de proteine, ceea ce reprezință o cantitate mult mai mare decât orice alt fruct.
Zahăr – conținutul de zahăr al avocado este foarte scăzut comparativ cu alte fructe. Jumătate de avocado conține aproximativ 0,2 g de zahăr.
Vitamine și minerale – avocado este o excelentă sursă de potasiu (cu un conținut mai mare decât bananele). În plus, avocado este bogat în vitamina K, Vitamina B9, vitamina B6, vitamina B5, vitamina C și vitamina E.
Carotenoizi – avocado conține o pleiadă de nutrieți, iar carotenoizii (în particular luteina) sunt cu siguranță cei mai importanți datorită faptului că ei vă protejează împotriva bolilor oculare. Vederea este de departe unul din cele mai importante simțuri și chiar dacă ea se degradează odată cu trecerea anilor, putem face ceva pentru a încetini acest proces și în unele cazuri pentru a trata bolile oculare. Trebuie doar să începem cu o dietă echilibrată, bogată în nutrienți – care să includă consumul a cel puțin un avocado pe zi, deoarece reprezintă cea mai bună sursă de carotenoizi (de la luteină și alfa-caroten la beta-caroten, tocoferol și zeaxantină) de care organismul are atâta nevoie. Dacă îl consumați proaspăt, în salate, veți avea cea mai bună sursă zilnică de luteină, mult superioară celei din suplimentele alimentare.
Fibre – un avocado de mărime medie conține 11 grame de fibre, ceea ce reprezintă jumătate din cantitatea zilnică minimă recomadată.
Beneficiile pentru sănătate ale fructului de avocado
Pe lângă faptul că reprezintă o excelentă sursă de fibre și vitamine, cercetările sugerează că avocado poate avea un număr de alte beneficii, inclusiv scăderea concentrației de colesterol, reducerea riscului de diabet, ajută la pierderea în greutate și previne cancerul.
Avocado ajută la reducerea concentrației de colesterol
Cercetările au arătat că prin consumul de avocado se poate reduce concentrația de colesterol rău. Un studiu publicat în Archives of Medical Research menționează faptul că o dietă care conține avocado poate îmbunătăți profilul lipidic la pacienții cu hipercolesterolemie medie, chiar dacă aceștia prezentau și hipertrigliceridemie (hiperlipidemie combinată).
După o săptămână cu o astfel de dietă pacienții au avut o scădere a concentrației de colesterol rău și de trigliceride cu 22% și o creștere a concentrației de colesterol bun cu 11%.
Prin consumul de avocado concentrația de colesterol scade într-un mod rapid, eficient și fără efecte adverse, în principal datorită conținutului crescut de acid oleic și folați din acest fruct delicios. Prin reducerea concentrației de LDL colesterol ca urmare a consumului de avocado scade riscul de apariție a bolilor cardiovasculare.
Avocado poate reduce riscul de apariție a diabetului, atacului cerebral vascular și bolilor cardiovasculare
Sindrom metabolic este numele sub care sunt grupate simptomele care cresc riscul de diabet, atac vascular cerebral și boli cardiovaculare. Un studiu publicat în Nutrition Journal a evaluat legătura dintre consumul de avocado și sindromul metabolic.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că avocado îmbunătățește calitatea alimentației, crește aportul de nutrienți și reduce riscul de sindrom metabolic.
Una dintre cele mai fascinante arii de cercetare în ceea ce privește avocado este aceea care implică reglarea cantității de zahăr din sânge. Avocado are un conținut foarte scăzut de carbohidrați și zahăr și de aceea are un indice glicemic scăzut. În același timp, acest fruct are un conținut ridicat de fibre, care ajută la reglarea conținutului de zahăr din sânge.
Avocado poate ajuta la scăderea în greutate
Studiul menționat în paragraful anterior a descoperit, de asemenea, faptul că persoanele care mănâncă avocado au o probabiliate mai mare de a pierde în greutate, de a-și reduce indicele de masă corporală și circumferința taliei.
Dacă încercați să pierdeți în greutate, cel mai simplu lucru este să consumați cât mai mult avocado. Motivul pentru care avocado vă ajută să slăbiți este acela că acest fruct este bogat în fibre. Se știe că fibrele dau senzația de sațietate pentru mai mult timp. În principal, un avocado de mărime medie conține aproximativ 7 grame de fibre, atât solubile cât și insolubile. Fibrele sunt esențiale pentru sănătatea sistemului imunitar – în special cele solubile, deoarece ele ajută la metabolizarea/eliminarea carbohidraților. Pe de altă parte, conținutul în acid oleic ajută și el la menținerea senzației de sațietate, ceea ce duce în final la consumul unei cantități mai mici de alimente. Această senzație de sațietate este cea care face din avocado cel mai mare aliat în lupta împotriva kilogramelor în plus.
Avoca poate ajuta la prevenirea cancerului
Avocado este bogat în fitonutrienți care sunt cunoscuți ca având rol în prevenirea apariției anumitor tipuri de cancer. O echipă de cercetători care a examinat proprietățile anticancer ale fructului de avocado a ajuns la concluzia că fitonutrienții din acest fruct pot fi folosite în lupta împotriva cancerului.
Incidența cancerului de sân a crescut foarte mult în ultimii ani și se știe ca acest tip de cancer este unul dintre cele mai agresive. Din fericire, o dietă echilibrată care să includă o jumătate de avocado pe zi poate reduce riscul de apariție a cancerului de sân datorită conținutul de acid oleic mononesaturat, vitamina E și luteină. În plus, nu numai că avocado este bogat în carotenoizi, dar el ajută organismul să absoarbă acești nutrienți și din alte fructe și legume.
Acest superaliment are un rol foarte important și în prevenirea cancerului de prostată, și se consideră că poate fi adăugat ca parte din schema de tratament pentru această boală deoarece are un conținut ridicat de tocoferol, care inhibă creșterea celulelor canceroase dependente de hormonii androgeni, așa cum a evidențiat un studiu publicat în Journal of Nutritional Biochemistry.
De asemenea, vitamina E oprește așa numiții “agenți de semnalizare”, care stimulează producerea și reproducerea celulelor canceroase, încetinind astfel evoluția bolii.
Beneficiile antiinflamotorii ale fructului de avocado
Abilitatea fructului de avocado de a ajuta la prevenirea inflamațiilor este incontestabilă în rândul cercetătorilor. Acest fruct are într-adevăr proprietăți antiinflamatoare. Aceste proprietăți sunt conferite de următoarele 5 categorii de nutrienți:
• fitosteroli, incluzând beta-sitosterol, stigmasterol și campesterol
• antioxidați carotenoizi, incluzând luteină, neoxantină, neocrom, crizantemantină, beta-criptoxantină, zeaxantină, violaxantină , beta-caroten și alfa-caroten
• alți antioxidanți (non-carotenoizi), incluzând flavonoizii epicatechină și epigalocatechin-3-0-galate, vitaminele C și E, și mineralele mangan, seleniu și zinc
• acizi grași omega-3, sub formă de acid alfa-linolenic (approximativ 160 miligrame pentru cupă cu felii de avocado)
• alcooli grași polihidroxilați
Artrita – incluzând atât osteoartrita cât și artrita reumatoidă – sunt probleme de sănătate care au avut parte de o atenție specială din partea cercetătorilor, în relație cu rolul fructului de avocado în dietă. Se pare că toate categoriile de nutrienți cu rol antiinflamator menționate mai sus sunt implicate în capacitatea fructului de avocado de a preveni artrita reumatoidă și osteoartrita. Unul din acești nutrienți are un mecanism de prevenție mai special și anume se pare că fitosterolii (stigmasterol, campesterol și beta-sitosterol) previn sinteza unei cantități prea mari de prostaglandină E2 pro-inflamatorie la nivelul articulațiilor.
Riscuri și precauții
La fel ca bananele și castanele, avocado conține niște enzime numite chitinaze care sunt associate cu sindormul allergic al fructului de latex. Sunt dovezi ai unei reacții încrucișate între latex și alimentele care conțin în mod natural cantități mari de enzime chitinaze.
Deși sunt foarte rare, există totuși cazuri de alergii la avocado. Conform unui raport publicat în jurnalul Allergy, Asthma & Clinical Immunology, alergiile la avocado sunt manifestate prin tuse, respirației șuierătoare, nas înfundat, urticarie.
Este important să consultați medicul dacă aveți orice efecte adverse neplăcute după ce ați consumat avocado.
Cum se aleg și cum se depozitează fructele de avocado
Un fruct copt, bun pentru consum este puțin moale și nu trebuie să aibă pete de culoare închisă sau coaja crăpată. Dacă fructul are o formă mai degrabă alungită decât rotundă, înseamnă că el s-a copt în copac și atunci are o savoare mai mare. Un fruct mai tare și mai puțin matur se poate coace și după ce îl cumparați, dar e posibil să apară zone stricate. Fructul se poate coace într-o pungă de hârtie sau într-un coș de fructe, la temperatura camerei, timp de câteva zile. Pe măsură ce fructul se coace, coaja devine mai închisă la culoare. Fructele nu trebuie păstrate în frigider până se coc. După ce s-au copt pot fi depozitate în frigider timp de maxim o săptămână. Este bine să păstrați fructul întreg, nu tăiat, deoarece se oxidează în contact cu aerul și își pierde calitățile nutritive. Dacă totuși l-ati tăiat, puteți opri oxidarea prin stropire cu suc de lămâie și apot acoperit bine cu folie alimentară, sau îl puteți depozita în congelator, într-o pungă de plastic.
Trucuri pentru prepararea fructului de avocado
Trebuie să știți că partea fructului mai închisă la culoare este cea mai bogată în carotenoizi. De aceea, atunci când îndepărtați coaja aveți grijă să înlăturați cât mai puțin din pulpa fructului mai închisă la culoare. După ce l-ați curățat, pentru a preveni oxidarea stropiți fructul cu suc de lămâie sau puțin oțet.
Cel mai sănătos mod de a găti avocado
Marea majoritate a rețetelor cu avocado conțin fructul proaspăt, netratat la cald. Cele mai sănătoase rețete sunt cele care conțin fructul în acestă formă, deoarece astfel se părtrează cel mai bine nutrieții benefici și grăsimile cu proprietăți unice. Dacă intenționați să folosiți avocado într-o rețetă care necesită tratament termic, se recomandă ca temperatura să fie cea mai joasă posibil, iar timpul de gătire să fie cât mai scurt. În acest fel se reduce la minimum distrugerea grăsimilor din avocado.
Un studiu a demonstrat că aproximativ 40 secunde de încălzire la microunde la temperatură medie este o metodă de încălzire care nu modifică semnificativ profilul de acizi grași al avocado. Cel mai adesea, însă este cel mai bine să adăugăm avocado la un fel de măncare după ce a fost gătit. Așa se procedează, de exemplu, în rețele tradiționale mexicane.
Cel mai bine este consumați avocado în salate și asta nu doar datorită gustului său extroridinar. Cecetări recente au arătat că absorbția antioxidanților carotenoizi – licopen și beta-caroten – crește semnificativ atunci cănd avocado proaspăt (sau ulei de avocado) este adăugat la o salată. Un bol de avocado proaspăt (150 grame) adăugat la salată verde, spanac sau morcovi crește absorbția de carotenoizi din acea salată cu 200-400%. Aceste rzultate sunt perfect logice deoarece carotenoizii sunt liposolubili își iau grasimile de care au nevoie pentru a fi absorbiți din avocado.
Avocado își are originile în Mexic și America Centrală. Este foarte cunoscut pentru beneficiile sale pentru sănătate precum și pentru gustul sau deosebit. Indiferend sub ce formă îl consumați, avocado ar trebui să facă parte zilnic din dieta voastră, datorită aportului său de minerale și vitamine, precum și datorită faptului că reduce riscul de apariție a unor boli. Dacă tot nu sunteți convinși că ar trebui să începeți să mâncați avocado în mod regulat, vă prezentă în continuare 6 motive întemeiate pentru a face a cest lucru.
1. Avocado este bogat în carotenoizi
Avocado conține o pleiadă de nutrieți, iar carotenoizii (în particular luteina) sunt cu siguranță cei mai importanți datorită faptului că ei vă protejează împotriva bolilor oculare. Vederea este de departe una din cele mai importante assets și chiar dacă ea se degradează odată cu trecerea anilor, putem face ceva pentru a încetini acest proces și în unele cazuri pentru a trata bolile oculare. În cele mai multe cazuri trebuie doar să începem cu o dietă echilibrată, bogată în nutrienți – care să includă consumul a cel puțin un avocado pe zi, deoarece reprezintă cea mai bună sursă de carotenoizi (de la luteină și alfa-caroten la beta-caroten, tocoferol și zeaxantină) de care organismul are atâta nevoie. Pe lângă acestea, avocadp are un gust fin rafinat și îl poți adăuga cu ușurință la salate. Dacă îl consumați proaspăt, în salate, veți avea cea mai bună sursă zilnică de luteină, mult superiară celei din suplimentele alimentare.
2. Avocado are un rol important în scăderea colesterolului
După cum știți deja sunt două tipuri de colesterol: colesterol “bun” (HDL) și cholesterol “rău” (LDL). Cel din urmă poate avea efecte dănătoare asupra arterelor și organelor vitale. Cel mai adesea alimentele bogate în grăsimi animale și excesul de zahăr sunt principalele cauze ale creșterii concentrațiilor de colesterol rău. Din fericire aceste concentrații de colesterol rău pot fi ținute sub control prin consumul regulat de avocado. Prin consumul de avocado concentrația de colesterol scade într-un mod rapid, eficient și fără efecte adverse, în principal datorită conținutului crescut de acid oleic și folați din acest fruct delicios. Prin reducerea concentrației de LDL colesterol ca urmare a consumului de avocado scade riscul de apariție a bolilor cardiovasculare.
3. Avocado este cel mai mare aliat în lupta cu kilogramele în plus
Dacă încercați să pierdeți în greutate, cel mai simplu lucru este să consumați cât mai mult avocado. Motivul pentru care avocado vă ajută să slăbiți este acela că acest fruct este bogat în fibre. Se știe că fibrele dau senzația de sațietate pentru mai mult timp. În medie, un vocado de mărime medie conține aproximativ 7 grame de fibre, atât solubile cât și insolubile. Fibrele sunt esențiale pentru sănătatea sistemului imunitar – în special cele solubile, deoarece ele ajută la metabolizarea/eliminarea carbohidraților. Pe de altă parte, conținutul în acid oleic ajută și el la menținerea senzației de sațietate, ceea ce duce în final la consumul unei cantități mai mici de alimente. Această senzație de sațietate este cea care face din avocado cel mai mare aliat în lupta împotriva kilogramelor în plus.
4. Scade tensiunea arterială
Hipertensiunea arterială este o afecțiune care afectează milioane de oameni din întreaga lume și din păcate este adesea ignorată deoarece este asimptomatică. Marea majoritate a oamenilor neglijează această afecțiune până când este prea târziu și a cauzat deja daune foarte mari sistemului cardiovascular. Avocado ajută la scăderea tensiunii arteriale într-un mod natural și eficient, deoarece este bogat în potesiu și magneziu – două componente esențiale în tratamentul hipertensiunii. De fapt avocado este mai bogat în acești doi nutrienți decât multe alte fructe, cum sunt bananele sau kiwi.
5. Avocado îmbunătățește circulația sanguină și menține sănătatea creierului
Aceste două aspecte sunt interconectate, deoarece creierul poate fi sănătos doar dacă sângel circulă corect în organism. Totuși tulburările de circulație sunt din ce în ce mai frecvente în zilele noastre. Din fericire, avocado vă poate ajuta să vă îmbunătățiți circulația sanguină, chiar și în ciuda unui consum vde alimente bogate în grăsimi și cu un indice caloric mare. De aceea, avocado este recomandat la adulți și mai ales la vârstnici, deoarece ajută la prevenirea tulburărilor circulatorii și a la pierderea capacităților cognitive.
6. Avocado poate reduce riscul de apariție a cancerului
Încidența cancerului de sân a crescut foarte mult în ultimii ani și se știe ca acest tip de cancer este unul dintre cele mai agresive. Din fericire, o dietă echilibrată care să includă o jumătate de avocado e zi poate reduce riscul de apariție a cancerului de sân datorită conținutul de acid oleic mononesaturat, vitamina E și luteină. În plus, nu numai că avocado este bogat în carotenoizi, dar el ajută organismul să absoarbo acești nutrienți din alte fructe și legume.
Acest superaliment are un rol foarte important și în prevenirea cancerului de prostată, și se consider că poate fi adăugat ca parte din schema de tratament pentru această boală deoarece are un conținut ridicat de tocoferol, care inhibă creșterea celulelor canceroase dependente de hormonii androgeni, așa cum a evidențiat un studio publicat în Journal of Nutritional Biochemistry.
De asemenea, vitamina E oprește așa numiții “agenți de semnalizare”, care stimulează producerea și reproducerea celulelor canceroase, încetinind astfel evoluția bolii.
Facând suma tuturor beneficiilor enumerate mai sus, avocado ar trebui să devină parte a dietei voastre zilnice, indifferent sub ce formă doriți să îl consumați. Nu are impotanță dacă mâncați avocado pentru că vă place gustul, sau pur și simplu vă pasă de sănătatea dumneavoastră, acest fruct vă va adduce numeroase beneficii pe termen lung. Totuși, trebuie să aveți grijă să nu depășiți cantitatea recomandată de avocado, deoarece aceste fructe sunt bogate în grăsimi și ar putea avea un efect opus, mai ales dacă le consumați pentru proprietățile lor pentru pierderea în greutate.