Zmeura, micul fruct delicat și parfumat ce seduce prin calitațile sale gustative dar și prin valorile sale nutriționale este o adevărată mină de aur pentru sănatate.
Delicioasele fructe au conținut caloric și de acizi grași scăzut dar sunt foarte bogate în fibre și antioxidanți. 100 g de zmeură conțin numai 52 de calorii și 6,5 g de fibre.
Zmeura contine un numar ridicat de flavonoizi cum sunt antocianii, acidul elagic, quercetin, acid galic, cianidine, pelargonidine, catechine, kamferol și acid salicylic. Studii științifice au arătat că aceste fructe au beneficii importante împotriva cancerului, a îmbătrânirii, inflamațiilor și a bolilor neuro-degenerative.
Zmeura este o importantă sursă de acid elagic, o substanță din grupul de finonutrienți numiți taninuri, care conferă acestor fructe proprietăți antioxidante. Datorită acestei substanțe, zmeura ajută la prevenirea distrugerii membranelor celulare și la protejarea organismului de acțiunea radicalilor liberi.
Acțiunea flavonoizilor este bine documentată. Principalele flavonoide din zmeură sunt quercitina, kamferolul si cianidin-3-glucozilrutinozide și cianidin-3-rutozide, Aceste molecule sunt numite și antociani, fiind și substanțele care dau zmeurei culoarea roșie. Antocianii au însă și proprități antioxidante unice, dar au și unele proprientăți antibacteriene, cum ar fi proprietatea de a preveni infecțiile cu unele bacterii sau fungi (cum ar fi de exemplu infecțiile cu Candida albicans).
In plus, s-au făcut cercetări care sugerează că zmeura poate avea proprietăți de protecție împotriva cancerului. Cercetările pe animale au sugerat că zmeura poate avea potențiale proprietăți de inhibare a proliferării celulelor canceroase și de împiedicare a formării tumorilor, în special în cancerul de colon.
Zmeura proaspătă este o excelentă sursă de vitamina C, puternicul antioxidant ce nu trebuie sa lipseasca din dieta noastra zilnica. Conținutul de vitamina C este de aproximativ 30 miligrame la 100 de grame de fructe. Consumul de fructe bogate în vitamina C ajută organismul să lupte impotriva agenților infecțioși și împotriva radicalilor liberi. Foarte important este faptul ca prin înghețare sau prin depozitare activitatea antioxidantă a zmeurei nu este afectată semnificativ.
Zmeura conține și vitamine cu acțiune antioxidantă cum sunt vitaminele A și E. In plus, față de aceste vitamine, zmeura mai conține și alți flavonoizi cu rol antioxidant cum sunt luteina zeaxantina și betacaroten, dar în cantitați mai mici. Toți acești antioxidanți conferă fructelor de zmeura o activitate antioxidantă importantă împotriva radicalilor liberi răspunzători de îmbătrânirea organismului și de provocarea multor boli.
Zmeura are o activitate antioxidată cu aproximativ 50% mai mare decât cea a căpșunilor, de trei ori mai mare decât kiwi și de zece ori mai mare decât cea a roșiilor, după cum relevă un studiu efectuat în Olanda și publicat în jurnalul BioFactors.
Cea mai mare contribuție la activitatea antioxidantă a zmeurei o au elagitaninurile, un grup de substanțe care se regăsesc aproape exclusiv în zmeură. Aceste substanțe au activitate anticanceroasă.
Zmeura are o capacitate de absorbție a radicalilor liberi de aproximativ 4900 la 100 de grame de fructe, aflându-se în topul celor mai valoroase fructe din punct de vedere a capacității antioxidante
Zmeura este o importantă sursă de vitamine și minerale.
Pe lângă conținutul ridicat în antioxidanți, zmeura are un conținut însemnat de vitamine și minerale. Minunatele fructe sunt o excelentă sursă de mangan și vitamina C, dar și vitaminele din grupul B și vitamina K, acid folic. Aceste vitamine ajută organismul la metabolizarea carbohidraților, proteinelor și acizilor grași.
Zmeura conține și magneziu, potasiu și cupru. Potasiul este o componentă importantă fluidelor celulare și are rol controlul ritmului cardiac și atensiunii arteriale. Manganul este folosit de organism ca și co-factor în enzima cu rol antioxidant numită superoxid dismutază. Cuprul este necesar pentru producerea de globule roșii.
Zmeura previne aparitia cancerului
Studii publicate in Cancer Letters arată că dietele bogate în zmeură și mure ajută la prevenirea apariției cancerului, deoarece aceste fructe conțin substanțe care inhibă enzimele promotoare ale cancerului. Deși sunt esențiale în dezvoltarea țesuturilor, dacă aceste enzime sunt produse în cantități anormal de mari ele joacă un rol important în dezvoltarea cancerului.
Zmeura ajuta diabeticii
Xylitolul este un substituent al zahărului cu un continut caloric scazut care se extrage din zmeură O liguriță de xylitol conține doar 9,6 calorii, comparative cu zahărul care are 15 calorii. Xylitolul se absoarbe mai greu în intestine decât zahărul și nu contribuie la creșterea indicelui glicemis, putând fi folosit de diabetici.
Protecție împotriva degenerării maculare
După cum se știe, morcovii ajută la menținerea sănatății ochilor. Dar datele raportate despre zmeură in Archives of Ophthalmology indică faptul că prin consumarea a trei porții în fiecare zi scade riscul de degenerare maculară datorată vârstei, care este principala cauză a pierderii vederii la adulți, cu 36%.
Acest studiu a inclu peste 110 000 de femei și bărbați. Cercetătorii au evaluat efectul consumului de fructe, legume, vitamine A, C și E și carotenoizi asupra apariției degenerării maculare timpurii și a degenerării maculare neovasculare sau a altor boli severe care duc la pierderea vederii. În timp ce consumul de legume, vitamine și carotenoizi nu au avut o incidență semnificativă asupra bolilor menționate, aportul de fructe s-a dovedit a fi surprinzător de important în lupta impotriva bolilor care duc la pierderea vederii. Chiar daca trei porții de fructe pe zi vi se pare mult, efectul zmeurei în protecția ochilor este uimitor.
Antenționări
Zmeura este unul din puținele fructe care conțin cantități măsurabile de oxalați. Când concentrația de oxalați din organism crește, aceștia pot cristaliza și pot crea probleme de sănătate. De aceea, persoanele care au probleme renale provocate de oxalați trebuie să evite consumul de zmeură.
Referințe
Beekwilder J, Hall RD, de Vos CH. Identification and dietary relevance of antioxidants from raspberry. Biofactors. 2005;23(4):197-205. 2005. PMID:16498206.
Cho E, Seddon JM, Rosner B, Willett WC, Hankinson SE. Prospective study of intake of fruits, vegetables, vitamins, and carotenoids and risk of age-related maculopathy. Arch Ophthalmol. 2004 Jun;122(6):883-92. 2004. PMID:15197064.
Ensminger AH, Ensminger, ME, Kondale JE, Robson JRK. Foods & Nutriton Encyclopedia. Pegus Press, Clovis, California. 1983.
Ensminger AH, Esminger M. K. J. e. al. Food for Health: A Nutrition Encyclopedia. Clovis, California: Pegus Press; 1986. 1986. PMID:15210.