Semințele de chia sunt originare din America de Sud și au fost un ingredient cheie în alimentația mayașilor și aztecilor timp de secole. În zilele noastre, ele au atras atenția prin beneficiile lor pentru sănătate, fiind o sursă bogată de nutrienți și antioxidați.
Semințele de chia provind de la o planță cu flori din familia mentei, numită Salvia Hispanica, originară din Mexic și Guatemala. Ea afost folosită cu regularitate în țările de unde provide, dar ea a fost total necusnoscută în restul lumii până când cercetătorul Wayne Coates a început să studieze chia ca o alternativă la cerealele cultivate în nordul Argentinei.
Coates și-a început cercetarea pe chia în 1991 și de atunci a devenit un promotor al beneficiilor acestor semințe pentru sănătate. Au putut fi dovedite câteva efecte pozitive asupra sănătății care includ: aportul de energie, stabilizarea concentrației de zahăr din sânge, stimularea digestiei, scăderea concentrației de colesterol din sânge.
Micuța sămânță – care poate fi fie albă fie maro închis sau neagră – are și un profil nutrițional extraordinar. Conține calciu, mangan și fosfor și reprezintă o foarte bună sursă de acizi grași omega-3. Semințele pot fi consummate întregi sau măcinate, în ambele cazuri având aceleași beneficii.
Puteți cumpăra atât seminșe albe cât și negre. Ambele tipuri sunt bune. Coates atrage însă atenția asupra faptului că trebuie alese seminșe de bună calitate și trebuie evitate semințele de culoare roșie (care sunt semințe de chi ace nu au ajuns încă la maturitate).
Cum puteți introduce semințele de chia în dietă? ”Cel mai simplu mod este să le adăugați cam la orice fel de mâncare”, spune Coates. Semințele au un gust neutru, ceea ce le face ușor de integrat în orice fel de mâncare. Pot fi presărate peste o salată sau o tartină, sau pot fi adăugate la un smoothie.
Doza recomandată este de 20 grame (aproximativ o lingură și jumătate) de semințe de chia de două ori pe zi.
Spre deosebire de semințele de in, care sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3, fibre și minerale, semințele de chia nu trebuie să fie măcinate pentru ca nutrienții să poată fi absorbiți de organism..
1. Semințele de chia conțin o cantitate mare de nutrienți dar au foarte puține calorii
Semințele de chia sunt renumite ca fiind o importantă sursă de energie. De fapt, “chia” este cuvântul antic maiaș folosit pentru “putere”.
În ciuda faptului că în antichitate erau considerate un aliment de bază, seminele de chiar au devenit doar recent recunoscute ca un super alment al zilelor moderne. Ăn ultimii ani popularitatea lor a explodat iar acum sunt consummate în toată lumea.
Iată care sunt caracteristicile nutriționale ale semințelor de chia:
Nu vă lăsați păcăliți de mărimea acestor semințe…. ele sunt mici, dar conțin un întreg pachet
nutrițional.
28 grame de semințe de chia conțin:
Fibre: 11 grame.
Proteine: 4 grame.
Găsimi: 9 grame (din care 5 grame sunt acizi grași Omega-3).
Calciu: 18% din doza zilnică recomandată (DZR).
Manganese: 30% din DZR.
Magnesium: 30% din DZR.
Phosphorus: 27% din DZR.
Semințele conțin, de asemenea, zinc, vitamina B3 (niacina), potasiu, vitamina B1 (tiamina) și vitamina B2.
Este impresionant faptul că toți nutrienții enumerați mai sunt sunt conținuți în doar 28 de grame (două linguri de semințe) de semințe care au doar 173 de calorii și un singur gram de carbohidrați digerabili. Acest lucru face din semințele de chia cea mai bună sursă din lume pentru unii din cei mai importanți nutrienți.
În plus, semințele de chia intră în categoria cerealelor integrale, provin de obicei din culture ecologice, nu sunt organism modificate genetic și nu conțin gluten.
2. Semințele de chia sunt bogate în antioxidanți
O altă trăsătură la care semințele de chia excelează este conținutul în antioxidenți.
Antioxidanții previn oxidarea grăsimilor din semnnițe. De aceea, semințele de chia pot fi păstrate timp de 2 ani, fără a fi necesară depozitarea în frigider
Pentru că suplimentele alimentare ce conțin antioxidanți nu sunt foarte eficiente, consumul unor alimente bogate în antioxidanți poate avea un efect benefic asupra sănătății.
Cel mai important este faptul că antioxidanții luptă împotriva formării de radicali liberi, care pot deteriora celulele și duc la îmbătrânire sau la boli precum cancerul.
Au fost voci care au afirmat ca semințele de chia sunt mai bogate în antioxidanți decât afinele, însă acest lucru nu a fost demonstrate științific.
3. Semințele de chia au un conținut ridica de fibre
Profilul nutrițional al semințelor de chia indică 12 grame de carbohidrați. Totuși, 11 grame sunt fibre. Această cantitate reprezintă jumătate din necesarul zilnic de fibre. Semințele de chia au un conținut de fibre de 40% din greutatea lor, fiind astfel cea mai bună sursă de fibre din lume.
Fibrele nu duc la creșterea concentrației de zahăr din sânge și nu necesită inulină pentru a fi eliminate.
Datorită conținutului mare de fibre, semințele de chia pot absorb o cantitate de apă egală cu de 10-12 ori greutatea lor, expandându-se în stomac și formând un fel de gel.
Teoretic, acest fapt duce la creșterea senzației de sațietate, la absorbția lentă a alimentelor ceea ce vă ajută să acumulați mai puține calorii.
Fibrele sunt benefice și pentru bacteriile folositoare din intestine, fapt deosebit de important,
deoare menținerea în bună stare a florei intestinale este crucială pentru sănătatea dumneavoastră.
Fibrele sunt asociate cu reducerea inflamației, reducerea colesterolului și reglarea tranzitului intestinal.
4. Semințele de chia conțin proteine de foarte bună calitate
Semințele de chia conțin o cantitate rezonabilă de proteine. Conțin 14% proteine, ceea ce reprezință o cantitate mare comparativ cu majoritatea plantelor.
De asemeanea, au un conținut echilibrat de aminoacizi.
După cum se știe, proteinele reprezință nutrieții care ajută cel mai mult la pierderea în greutate.
Un aport mare de protein reduce pofta de mâncare și s-a demonstrate că reduce cu 50% dorința de a mânca tot timpul și mai ales de a mânca în timpul nopții.
Semințele de chia reprezintă o excelentă sursă de proteine în special pentru persoanele are mâncă puține sau nu mănâncă deloc proteine animale.
5. Semințele de chia au un conținut ridicat de Acizi grași Omega-3
Ca și semințele de in, semininele de chia sunt foarte bogate în acizi grași Omega-3.
De fapt, semințele de chia conțin mai mulți acizi grasi Omega 3 decât somonul, raportat la gram pe gram.
Totuși trebuie să menționăm faptul că acidul Omega-3 majoritar acidul alfalinolenic, care nu este unul dintre cei mai impotanți acizi grași.
Deoarece semințele de chia nu conții cei mai importanți acizi grași necesari organismului, ele sunt supraestimate ca fiind o bună sursă de Omega-3.
Totuși, acizii grași omega-3 din semințele de chia ajută la reducerea imflamațiilor, la creșterea performanței cognitive și la reducerea colesterolului, protecția împotriva bolilor cardiovasculare și împotriva bolilor autoimune precum lupus și artrită reumatoidă.
6. Semințele de chia ajută la reducerea riscului de apariție a bolilor cardiovasculare
Datorită faptului că semințele de chia sunt bogate în fibre, proteine și acizi grași Omega-3, ele pot contribui la înbunătățirea metabolismului, protecția împotriva bolilor cardiovasculare și a atacului cerebral vascular.
În două studii, s-a demonstrat că diata cu semințe de chia, proteine din soia, și ovăz a dus la reducerea colesterolului LDL și a trigliceridelor, creșterea colesterolului HDL și reducerea inflamației. Totuși, nu se știe exact care este rolul semințelor de chia în această dietă.
Studiile la șobolani au arătat, de asemenea, că semințele de chia pot reduce trigliceridele, pot crește colesterolul bun (HDL), reduc inflamația, rezistența la insulină și grasimea abdominală.
Un studiu publicat în „British Journal of Nutrition” a arătat că semințele de chia ajută la reducrea trigliceridelor și a colesterolului rău (LDL) în timp ce duce la creșterea colesterolului bun (HDL). Studiul a arătat, de asemenea, că prin înlocuirea altor surse de grăsimi, cum ar fi uleiul de porumb, cu semințe de chia se poate reduce obezitatea.
7. Semințele de chia conțin numeroși nutrieți benefici pentru sănătatea oaselor
Acești nutrieți includ calciul, fosforul, magneziul și proteinele.
28 g semințe de chia conțin 18% din doza zilnică recomandată (DZR), 24% din DZR de magneziu, 35% din DZR de fosfor și aproximativ 50% din DZR de mangan. Raportat la gram per gram conținutul de calciu este chiar mai mare decât a multor produse lactate.
Semințele de chia pot fi considerate o excelentă sursă de calciu pentru persoanele care nu consumă produse lactate.
Acești nutrienți, pe lângă faptul că mențin sănătatea dinților și a oaselor și previn orteoporoza, ajută la prevenirea hipertensiunii arteriale și la menținerea greutății corporale, dar sunt importante și pentru metabolismul energetic și pentru sinteza proteinelor și a ADN-ului.
8. Semințe de chia vin sunt benefice pentru persoanele cu diabet de tip 2
Semințele de chia sunt studiate pentru că pot fi un potențial tratament natural pentru diabetul de tip doi. Ele pot juca un rol important în reglarea nivelului de insulină, deoarece au proprietatea de a încetini digestia și, în consecință se poate evita creșterea bruscă a concentrației de glucoză din sânge. Ele pot reduce rezistența la insulină și poate reduce nivelurile anormal de mari de insulină din sânge. Conform Clinicii din Cleveland, semințele de chia au îmbunătățit tensiunea artirială la diabetici. La aceeași clinică s-a observat și faptul că acestesemințe ajută la reducerea colesterolului LDL și a trigliceridelor.
Până în present, cea mai importantă utilizare a semințelor de chia a fost demonstrată într-un studiu la pacienții cu diabet de tip 2.
În acest studiu, 20 de pacienți diabetic au primit fie 37 grame de semințe de chia sau 37 grame de tărâțe de grâu, timp de 12 săptămâni.
Când au primit semințe de chia, s-a observant o îmbunătățire a stării de sănătate. Tensiunea arterial a scăzut cu 3-6 mm/Hg markerul inflamator, protein C reactivă, a scăzut cu 40%. Factorul de risc numit vWF (factor von Willebrand) a scăzut, de asemenea, cu 21%.
S-a observant, de asemenea, o ușoară scădere a glucozei din sânge, dar nu a fost semnificativă din punct de vedere statistic.
Avînd în vedere că semințele de chia sunt bogate în fiibre, este plauzibilă posibilitatea ca ele să reducă glucoza din sânge după mese, dar acest lucru trebuie confirmat de studii clinice.
9. Semințele de chia pot îmbunătăți performanța fizică la fel de bine ca și băuturile pentru sportivi
Legenda spune că aztecii și maiașii foloseau semințele de chia pentru a își îmbunătăși perfomanța fizică.
Există un studio recent care sugerează că acest lucru poate fi adevărat.
În acest studio, 6 participanți au primit fie gatorade, sau un amestec jumătate gatorade/jumătate semințe de chia.
Apoi au alergat timp de o oră pe banda de alergat, urmat de o alergare cronometrată de 10 km.
Nu s-a observant nici o diferență între cele două grupuri.
Cu alte cuvinte, prin înlocuirea a jumătate din cantitatea de getorade nu s-a redus performața atleților, ceea ce indică faptul că semințele de chia au același efect ca și getorade.
Conform acestui studiu, semințele de chia pot ajuta atleții în probele de anduranță, crescând aportul de nutrienți.
10. Semințele de chia îmbunătățesc somnul Semințele de chia conțin triptofan. Acest aminoacid ajută la starea de bine și la un somn liniștit. Triptofanul induce starea de somnolență, dar reglează și apetitul.
Referințe
– USDA National Nutrient Database: Seeds, chia seeds, driedâ
– Understanding Normal and Clinical Nutrition; Sharon Rady Rolfes et al.
– British Journal of Nutrition: Dietary Chia Seed (Salvia hispanica L.) Rich in A-linolenic Acid Improves Adiposity and Normalises Hypertriacylglycerolaemia and Insulin Resistance in Dyslipaemic Rats
– http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24811150
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17356263
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18492301
http://www.naturalcuresnotmedicine.com/2014/07/10-amazing-health-benefits-power-packed-chia-seeds.html